跑步6個月血管年輕4歲

day123

歲月不僅悄然改變著人們的容顏，血管硬化也是衰老的現象之一。即便在健康個體中，血管硬化也會增加心血管風險，還與失智症、腎臟疾病有關。


定期進行有氧運動是一種對抗血管老化的潛在策略。通過觀察最為普及的運動之一，跑步，發表在《美國心臟病學會期刊》的一項新研究表明，馬拉松新手中，堅持半年賽前訓練的健康人群，血壓和主動脈僵硬程度都有所改善，相當於血管年齡逆轉了4年。

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從2016年和2017年倫敦馬拉松比賽選手中，研究納入了138名第一次跑馬拉松健康跑者。這些受試者平均37歲，49%為男性，沒有心臟病史，在研究開始前每週跑步不超過兩個小時。


賽事組為這些跑者提供了“新人訓練計劃”，在比賽前的6個月內，每週跑3次，共跑6-13英里（9.6-21 km），難度循序漸進。研究人員也允許跑者選擇相應的替代訓練。


在他們訓練之前，以及馬拉松賽事結束的1週後、3週內（以避免運動的急性影響），研究人員對他們進行了血壓測量，通過心血管MRI檢查評估了主動脈僵硬程度。同時，根據他們的實際年齡，以及主動脈的3 處僵硬程度，來評估血管的生物學年齡。


結果顯示，訓練可使收縮壓和舒張壓分別降低4 mmHg和3 mmHg。總體而言，隨著訓練的進行，這些跑者的主動脈僵硬程度有所改善，在主動脈的遠端處最明顯，其可擴張性提高了9%-16%，這相當於“主動脈年齡”逆轉了近4年。在跑得較慢的老年男性跑者中，這種獲益最明顯。


研究通訊作者，倫敦大學學院（University College London）心血管科學研究所Charlotte H. Manisty博士說道，“我們的研究表明，僅需6個月的鍛煉，就有可能逆轉衰老對血管的影響。在21歲-69歲不同年齡段的健康人群中，普遍能觀察到這些益處。這強調了改變生活方式以減緩衰老相關風險的重要性，特別是在年齡較大、基礎較弱的人群中，開始跑步也似乎永遠不會太晚。”


在隨刊發表的社論中，賓夕法尼亞大學醫院心血管內科Julio A. Chirinos博士表示：“儘管存在一些局限性，比如這是一項觀察性研究，但這項研究進一步支持了鍛煉對多種衰老表型的有益影響。考慮到動脈硬化對人體健康的深遠影響，這項研究非常重要，應當開展更多研究來確認運動改善主動脈硬化的潛在分子機制。此外，馬拉松訓練通常涉及各種伴隨措施，包括更好的睡眠和飲食習慣，可能也有協同作用，我們也需要更多研究來確定最佳的綜合訓練方案。”

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echo99

慢跑的正確方法

要是以爲慢跑簡單得毫無技術可言，那可就錯了。若要獲得慢跑的最大效益，你會發現，其實它也是一項技術活兒。

首先，慢跑過程中的節奏，要保持不變。軀幹伸直，雙臂自然彎曲90度，兩手半握拳，自然擺動。正確的擺臂姿勢可以維持身體平衡、協調步律，但要避免頭部擺動。

呼吸也是慢跑的關鍵技巧，保持有節律的鼻子吸氣、嘴巴呼氣。

跑動時小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺，帶動髖部向前上方擺出，以腳跟先著地，並迅速過渡到全腳掌著地。切記勿以全腳掌著地的方式跑步，時間長了易引發脛骨骨膜炎。

echo99

慢跑的正確方法

要是以爲慢跑簡單得毫無技術可言，那可就錯了。若要獲得慢跑的最大效益，你會發現，其實它也是一項技術活兒。

首先，慢跑過程中的節奏，要保持不變。軀幹伸直，雙臂自然彎曲90度，兩手半握拳，自然擺動。正確的擺臂姿勢可以維持身體平衡、協調步律，但要避免頭部擺動。

呼吸也是慢跑的關鍵技巧，保持有節律的鼻子吸氣、嘴巴呼氣。

跑動時小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺，帶動髖部向前上方擺出，以腳跟先著地，並迅速過渡到全腳掌著地。切記勿以全腳掌著地的方式跑步，時間長了易引發脛骨骨膜炎。

慢跑的好處

慢跑的好處有很多，這裡隨便總結一下，就有十二項之多。

1. 首先，慢跑改善心血管功能、增進肺活量；

2. 降低血壓，從而減少心血管疾病的倂發症；

3. 增加高密度脂蛋白膽固醇，這種被稱爲好膽固醇的物質可以清除血管內多餘的膽固醇，經肝臟處理後排出體外，有助於控制縂膽固醇水平；

4. 可想而知，強大高效的心血管系統，大大降低了心臟病發作的風險；

5. 堅持慢跑的進程，機體將更加有效地利用氧氣，從而產生更多能量，增進耐力；

6. 跑步和其它負重運動一樣，使骨骼適應負重的壓力，從而刺激骨密度的增加，強化骨骼；

7. 減少癌症風險，其中可降低50%的結腸癌發病風險，對乳腺癌、肺癌、卵巢癌和前列腺癌都有預防作用；

8. 長期慢跑能神奇地預防糖尿病，並提高該病的療效；

9. 增強機體免疫力；

10. 增進身心健康；