如何獲得更優質睡眠？

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如何獲得更優質睡眠？


英國廣播公司在2010年曾播出過一部紀錄片，講述主持人參與睡眠實驗後總結的10大助眠建議，獲得一致好評。這裡筆者結合自身經驗將其總結如下：


1. 睡前洗熱水澡。人體體內溫度迅速升溫後下降的過程是能讓人入睡的關鍵。


2.限制睡眠法。失眠嚴重者需限制在臥室逗留時間，不管是否睡得著，只能在臥室待6個小時，以重建睡眠秩序。


3.若無法保持長時間的睡眠，每天多打幾次盹。下午2～5點是打盹最佳時間，單次時間大約為30分鐘，一個下午可進行多次，其他時間不打盹。


4.解決打鼾問題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵，請儘快就醫。


5.睡前不喝酒或咖啡。這會延長睡眠週期中的輕度睡眠時期或快速動眼期的時間，深度睡眠會被抑制導致頻繁醒來。因此，鬧鐘設置的合理時間最好為一個睡眠週期（1.5小時）的整數倍。目前已有許多利用睡眠週期設置智慧鬧鐘的應用，可在最淺睡眠時期喚醒你。


6.日照或模擬日光的藍光燈會使得起床後更清醒。視網膜裏的微小細胞所含有的色素將對日光做出反應，把信號傳送給大腦，大腦將調節褪黑素的分泌，使得個體更為清醒。若想睡個長覺則需拉緊窗簾。


7.睡前4個小時進食富含碳水化合物的食物會增加睡意。富含高蛋白質的食物則讓人清醒。


8.限制進食，重新設定生物鐘可克服時差。只要到達新時區的第一頓飯安排在早餐即可。


9.睡前讓全身肌肉逐漸放鬆，釋放身心壓力。禪修、冥想均可達到這一目的。


10. 睡前用薰衣草、纈草泡茶或泡腳能有效助眠。