五大睡眠殺手

allys

1.滑滑手機、聊 LINE 講電話

伴著手機入眠，似乎已變成每位智慧型手機使用者，睡前的共同儀式。雖說是儀式，但往往一滑就滑掉了 30 分鐘或 1小時，甚至數小時都算平常事。加上 FB、Line、WhatsApp …等免費通訊軟體的誕生， 情侶們煲起電話粥更心無旁騖，三五好友聊天談心直至深更不停歇，即使你早已備睡意包圍，還得仔細推敲對方是否還想繼續暢聊，要結束話題躺平去，還得用文字十八相送，在這一來一往間，一時半晌也無法收尾，不僅深深影響雙方睡眠，也讓你更不易入睡。

在歷經你來我往的聊天訊息溝通中，床上躺平後，滿腦子都還停留在方才的討論思緒中，並反省自己在言談中是否有失言的地方？即便不與他人聊天，躺在床上光是瀏覽網站、逛逛 PPT、觀賞影片，各種新鮮事、國家大小事就夠讓你越看越精神，睡意全消。這些，正是導致你晚睡、睡眠品質不佳以及失眠的問題所在。

解決之道：限制自己幾點過後不使用手機，可以調整手機功能開始「勿擾模式」，預防各式通訊軟體的訊息轟炸以及通知干擾。更重要的是，如果已經發現自己是手機重度使用患者，更應該嚴格禁止在床上使用手機這行為，一旦能強制執行在睡前不碰手機，便能有效杜絕 10 點床上躺平，又因滑手機導致 3 點才入眠的熬夜問題。

allys

2.觀看恐怖電影以及網路連續劇

本身已經有睡眠困擾的的讀者，睡前就不建議觀看恐怖、懸疑、驚悚、刺激（當然還有跟性相關的影集～），這類會讓在睡前「想很多」的小說與電影，無論是藉由聲光效果的刺激，還是緊張刺激的劇情走向，或是讓人心跳加速的魅力主角，都會讓你在睡前更顯精神亢奮或是恐懼上身，進而影響後續的睡眠問題。

如果你也喜愛使用網路平台收看連續劇，相信絕對有過「一集接一集」默默從半夜看到黎明，這種馬拉松看片的熱血經驗。心機如編劇，每集劇末都會留個包袱，讓你特別期待下集的到來，外加網路平台沒有廣告且更新速度快，各類播映軟體技巧性地自動輪播，讓你在集與集之間更加「無縫接軌」，無意識地情況下看片於「零度空間」，完全忘卻睡覺時間正在流逝。當你突然意識到自己不能再這般荒唐時，內心小天使說道：「夠拉～該睡了！」但手指就是不爭氣地按 PLAY，就這樣不停看、下、去！

直到天色微亮，才驚覺事態嚴重，趕緊小歇片刻趕著上班、上學去。然後，歷經短短一扎眼的 2-3 小時過去，醒來後，夾雜著睡不飽及自我悔恨，努力撐過毫無精神的一天。

這種熬夜看影集、小說的睡眠惡夢，看完沒精神、沒看沒法睡，滿腦子都是接下來的劇情走向。如果你也有這類問擾，應該安排周末再來收看影集、小說，不僅擁有充足的時間睡覺，也不至於影響到隔天上班、上課的日程安排。

解決方式：在睡前，除了能從選片、選書來避免睡前過 High 導致睡不著的問題外。針對網路連續劇的問題，不妨先行開啓定時關閉網路的功能，好讓自己能有所限度的使用網路，或是學習「轉念」，將一天衝完全部連續劇的熱血衝勁，轉化為每天 1-2 集的小確幸，便能有效制止無止盡看片的恐怖循環。

allys

3.晚飯暴飲暴食，睡前菸、酒、咖啡樣樣來

許多上班、學生族天工作繁忙無法好好吃頓飯，大會選擇在晚餐時段選擇大吃大喝，犒賞自己一天的辛勞。暴飲暴食的飲食習慣，加上各類油膩炸物以及辛辣的調味料的沾酌，餐後非常可能因消化不適，導致更不易入眠。外加台灣長工時的職場生態，往往 8-9 點才能下班，吃完晚餐後離半夜就寢時間近，大吃大喝也會因此增加胃食道逆流的發生率。

在睡前 4 小時，應該避免飲用濃茶、咖啡，這類含有大量咖啡因的飲品，在睡前飲用容易刺激交感神經，讓你精神亢奮睡不著。而許多男性總認為適當的喝酒能幫助睡眠，雖然飲酒後藉著幾分醉意的確較容易入眠。但飲酒後的睡眠狀況，會一直處於淺眠層無法進入深層睡眠，會讓你的睡眠變得片段，甚至在半夜突然醒來。雖然從睡覺的總時長來看，能睡得久且入眠快，但卻睡不飽、睡不沉，睡眠品質很差，讓你醒來後感到疲憊異常。而有抽菸習慣的讀者，應該避免在睡前抽菸或半夜抽菸，因為菸草裡的尼古丁會影響睡眠品質無法睡得很沉。

解決方式：盡量在睡前 4 小時前吃完晚餐完畢，晚餐的挑選上也不宜過於油膩及辛辣，更應避免飲食過量，才不會造成腸胃道消化負擔，進而影響睡眠品質。而菸酒生們，如果睡眠習慣一直不甚理想，就得避免在睡前抽菸以及飲酒過量，這些都會讓你睡得更不好，心情也更煩糟！

allys

4.午覺睡過長，晚飯後愛打盹

晚餐飯後容易犯睏，這時候，千萬別抱持著小睡一下也無妨的心態，在沙發一歇便是2-3小時，醒來後真正到了休息時段，卻因剛才的片刻打盹，反倒讓自己精神異常清醒而無法入眠。

三餐飯後，血液大量流到胃部幫助消化，由於人體血液量總量固定，原本應該流向大腦的血液相對減少，導致人腦的含氧量降低而二氧化碳漸增。導致飽餐一頓後的你，總是特別想睡覺。而這種「犯睏」狀況，在夏季午後尤為明顯，夏季午後氣溫高，人體為了維持體溫消耗大，所以大腦的供氧量會比其他時候更為不足。而即便有午睡習慣的你，午睡時間也不應該超過半小時，以免影響晚間的睡眠品質。

解決方法：如果你發現自己在晚餐後，容易顯得疲累想睡，不妨在飯後進行一些清潔相關的例行作業，如：洗碗、掃地清潔、洗曬衣服、倒垃圾或是外出散散步。這類需起身活動的日常事宜，不僅能讓妳保持清醒，也能讓你在睡覺前適當的消化熱量及體力，讓之後入睡能睡得更沉更安穩。

allys

5.生活作息不規律，周末狂熬夜！

不管是學生還是上班族，每到周末假日總有種通病，那就是非熬夜不可！無論是看電視或是在網路上閒逛，即便再睏就是打死不睡！而這沒來由的堅持，都是為了抒發平日無法晚睡的怨氣，進而影響到周末起床的時間。

周末熬夜族還能大致分為兩種類型：

第一型：前一晚熬夜，隔天便睡到下午補眠，導致大半個假期都在睡覺度過，而等到一覺醒來，才驚覺已經過了大半天，想去哪都發覺為時已晚。隔天上班上班便開始懊悔，為什麼當初為何沒能好好善用假期。

第二型：即便昨晚熬夜再晚，因為上班、上課的作息緣故，生理時鐘已經固定，即便晚睡，隔天清早同一時間仍會醒來，雖然身體仍感到疲憊不堪，但就是無法再入睡。這類熬夜人，中午會試圖睡回籠覺補眠，終究還是無法改善，導致周休假日精神比平日更糟，完全無法休息充電。

解決方法：這種具備補償心態的熬夜行為，不僅會讓你的周末假期精神不濟，而且因為睡掉了大半假期無法好好享受週末時光。長期睡眠不足，更可能導致身心靈壓力倍增。規律的生活作息，有助於你掌握充實且自在的周末。第一型熬夜人，即便想晚睡，熬夜時間也應該限制在一個小時之內，這麼一來，隔天即使有補眠需求，也不至於睡掉大半天。第二型熬夜人，就更不推薦熬夜折磨自己，與其前一晚花時間圖那一丁點爽快，還不如早點休息，隔天便能擁有一整個精神充沛的假日早晨。

proper

要閱三次，加強記憶！ Good !