“每天一万步”的目标

classic

“每天一万步”的目标


不少人把每天走的步數曬在朋友圈裡，計步軟件還會自動生成排行榜，可以查看自己每天的運動排名。王女士就是一位朋友圈裡的運動達人，每天都能走一萬步讓她特有成就感。不過，對於一萬步的成果，王女士也並不滿意：“朋友圈裡還有每天走三萬步的，我走得還算少的。”尤其一站到體重秤上，她總是覺得自己還是“不夠瘦”。 “每天一萬步”對健康到底有多大效果呢?
\
只看步數不靠譜
按照每步0.75米算，一萬步就是7.5公里。一般而言，成年人每天都能走八千步，這個運動量並不高。國家國民體質監測中心研究員江崇民表示，“每天一萬步”的目標對於提醒自己進行日常的體育活動是有價值的，但是不宜過分強調。他表示，很多計步軟件和運動手環監測的是一個人日常的活動狀況，“有可能他一直坐在辦公椅上，只是手在動，計步軟件依然會記步數。”他表示，如果只追求步數，不看運動強度，其實意義並不大。
江崇民建議，如果想相對準確地知道自己到底消耗了多少卡路里，平時可以不用計步軟件或運動手環，在開始跑步的時候打開就可以了。
專業健身人士也建議，步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數。根據一些研究，每分鐘110步以上，130步以下的步頻是比較合理的中等強度標準。按照《體力活動指南》，每位成年人為健康要確保每週5天、每次至少30分鐘的中等強度運動。也就是說，在每分鐘110步以上的步頻下，走3300步到3900步就會有益於健康。
不當減肥成減水
那麼，“每天一萬步”的減肥效果有多大呢?江崇民表示，減體重，要看減的是哪一部分。肌肉長了，脂肪減了，體重其實是沒有變化的。因而，減重並不是減肥的目標，而是要改變身體的成分。 “有的人跑完馬拉鬆一稱體重，發現體重減了2斤，這其實減的是水分。”
江崇民介紹，從健康角度而言，BMI(身體質量指數)只要在正常範圍內就可以了。他介紹，國人的BMI指數正常範圍是18.5到24，超過24則超重，低於18.5則偏瘦。他表示，減肥體育鍛煉是一種途徑，食物的攝入也要注意，減肥不能減低體能。有的女士為了減肥不吃飯或者只吃水果，往往會導致體能的下降，這其實是一種誤區。

blonde

什麼是10分快步走（或是健步走）？這個理念是你不必每天走一萬步，所以無需數步數。

但是，你要每天完成3組10分鐘的快步走。

研究人員把志願者分成兩個小組，每個人都佩戴上運動監視器，它會記錄佩戴者的活動量以及劇烈程度。

一組的目標是每天要走完一萬步（大約5英里），另外一組每天完成3個10分鐘的快步走，加在一起的步數大約為3000步，即1.5英里。

研究人員告訴快步走的志願者，步數不重要，關鍵是要快走；速度要達到能講話，但不能唱歌的程度，這一運動旨在調動心肺功能。

blonde

一項研究顯示，平時無暇運動的人每周在周末集中鍛煉一次，足以達到健身目的。

這項研究還表明，即使每周沒有至少150分鐘中等強度的鍛煉，如果平時多活動，也能減少因病喪生的風險。

根據這項基於對英格蘭和威爾士64000位40歲以上人士的調查，有目的的鍛煉是保健的關鍵。

英國拉夫堡大學和澳洲悉尼大學的研究人員分析了人們在18年期間的鍛煉時間和健康狀況的數據。

他們發現，不管每周運動次數和時間長度多少，只要達到運動指標，其強身健體的效果都差不多。

這對於工作繁忙時間緊缺的人來說是個福音。他們平時無暇健身，只能周末抽空完成鍛煉指標。

blonde

與什麼運動都不做的人相比，那些有規律或無規律地做一些體育運動的人死於癌症或心血管疾病的機率都明顯較低（分別低18%和41%）。

而每周鍛煉3天以上的人死於心血管疾病和癌症的風險比不鍛煉的人分別低21%和41%。

發表在JAMA Internal Medicine 雜誌上的研究報告稱，即使「活動量不夠」的人也能顯著降低死於癌症或心血管疾病的風險。

英國醫療保健機構的建議是，19-64歲的人士每周至少有150分鐘中等強度的運動，比如騎自行車或快步行走，加上至少兩天每天做全身肌肉鍛煉，比如舉重。

或者，每周跑步、打網球等75分鐘，加上至少兩天每天做全身肌肉力量鍛煉。

再或者每周有各種運動，比如兩次半小時的跑步鍛煉加上半小時的快步行走，加上全身肌肉力量鍛煉。

不過，專家們強調，運動總比不運動好，哪怕10分鐘的鍛煉也會有效果。