補充維他命 身體能負擔嗎？

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什麼是維他命？維他命 ( 或稱維生素 ) 是我們身體所需的微量營養素之一。相對於微量營養素的是巨量營養素，就是每天飲食裡面所含的油脂、糖分以及蛋白質，消化吸收後用來維持人體新陳代謝，供應生命運作所需的一切能量 ( 熱量 )。至於維他命，人體需求量不高 ( 顧名思義是微量營養素 )，其本身不供應能量，而是做為「 輔酶 (Coenzyme)」 或「 輔助因子 (Cofactor)」，在一旁幫助新陳代謝反應進行，促進能量產生 ( 維他命 A、E、K、C、B 群 )， 同時扮演清道夫角色 ( 維他命 E、C)，清除代謝過程產生的氧化性有害物質 ( 自由基 )。有時維他命也具有賀爾蒙的作用 ( 維他命 A、D)，可以維持人體衡定，例如骨骼系統以及血鈣的平衡。如果人體是一個能量的寶藏箱，那麼維他命無疑就是開啟箱子的鑰匙，不可或缺。綜合上述概念，在我們攝取均衡且足夠飲食的前提之下，身體有「燃料」可以「燃燒」，維他命的存在才有意義。

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除了維他命 D 可以由皮膚透過曬太陽的過程產生，其他的維他命必須從外界獲得。即便如此，身體有一定的維他命庫存量，可以供健康人使用數週到數年之久，除非長期營養不良，例如開發中國家飲食單調、缺乏，或腸道功能差的病人、老年人，以及因特定疾病或生理狀態如慢性腹瀉、洗腎、懷孕、哺乳使對營養素的需求增加，一般健康人只要可以正常飲食，並不需要額外補充維他命。

衛福部依不同年齡性別有訂定國人膳食營養素參考攝取量表 (DRI)，可滿足大部分 (97％ ~98％ ) 健康國人每日的維他命需求。維他命本身是天然的東西，但純化後在高劑量之下可以具備療效與毒性，就會被歸類為藥品 ( 表一 )，必須由醫師處方開立。部分維他命攝取過量對身體負擔大，除非經過醫師評估，民眾若自行購買坊間健康食品服用，需要注意每日攝取量 ( 表二 )。例如維他命 C，會增加草酸從尿液排除，使用過量會提高腎結石風險，體內維他命 D 含量過高會增加腸道對鈣質的吸收並促使骨骼的鈣釋出，造成高血鈣相關症狀，而維他命 A 用在懷孕婦女對胎兒會造成傷害。

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維生素Ｃ有什麼功效？
維生素Ｃ能幫助皮膚的膠原蛋白合成，也能抑制黑色素生成，因此對於注重皮膚的女性來說，是很重要的美麗營養素之一。此外，維生素C的高抗氧化特性，能清除體內過多的自由基，保護細胞不受自由基傷害，並與提高免疫力、降低發炎反應，預防心血管疾病、冠狀動脈疾病以及中風有關。也有越來越多研究證實，維生素Ｃ甚至是防癌的重要營養素之一。

除了慢性疾病與癌症外，維生素C也參與能量代謝，包含脂肪分解的過程，對於運動以及想要減重的族群，是不可或缺的營養素之一。

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怎麼吃夠維生素C？
身體需要維生素Ｃ的多寡，取決於年齡與身體狀況。根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，成年人維生素Ｃ每日建議量為100mg，若是懷孕和哺乳則需再分別增加10mg與40mg，以供應胎兒及母乳所需。

但是國民營養調查發現，20-30%的台灣成年人，每天所攝取的維生素Ｃ不足，尤其是19-30歲的成年人，超過1/3都有攝取不足的問題，吸菸族群的缺乏問題更為普遍。

維生素Ｃ普遍存在於蔬菜及水果當中，每日吃足三蔬二果：三份蔬菜以上，及兩份水果（一份以一拳頭大為準），即可達到維生素Ｃ每日建議攝取量。含量第一名的水果為芭樂，半顆芭樂就達到100毫克的建議，其他還有奇異果、木瓜、香吉士、龍眼也富含維生素C；蔬菜則是以甜椒、花椰菜、苦瓜等等居多。