骨質疏鬆症是隱形殺手

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骨質疏鬆症是危害人體健康的「隱形殺手」，但愛美卻拒絕曬太陽的「白雪公主」以及不愛運動的「懶人族」，容易會被骨質疏鬆症找上門。醫師表示，適度曬太陽和運動，配合均衡飲食和定期接受骨質密度檢測，才是正確「保骨」之道。
適度日照和運動 能增加骨質
彰基微創脊椎中心主任陳建民醫師說，不少女性很怕曬太陽，其實曬太陽可促使維生素D的生成，強化鈣質吸收，依其臨床經驗，骨質疏鬆症患者中，有不少人都是「怕曬黑」的女性朋友。其實，曬太陽可促使維生素D的生成，強化鈣質吸收，民眾如果怕曬過頭，可選在早上9點30分到10點30分，以及下午4點到5點曬太陽。

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陳建民表示，骨質疏鬆症的高風險群，包括父母有骨質疏鬆症或駝背症狀者、年過50歲或已停經進入更年期的婦女、體重過輕、連續服用類固醇超過3個月，或長期服用胃藥（氫離子幫浦抑制劑）及抗癲癇藥物、有甲狀腺或副甲狀腺機能亢進、有喝酒或抽菸習慣、避吃奶類製品又不使用鈣片，以及每天日照少於10分鐘又無攝取維生素D補充劑者。

彰基骨科部主任謝承樸提醒民眾，適度的運動如慢跑、健走、游泳、打太極拳，以及適度的曬太陽，均能增加骨質，更有助於體內鈣質的保留，配合均衡飲食和定期接受骨質密度檢測，富含鈣質的食物如牛奶及乳製品、海鮮及海產類植物，還有綠葉蔬菜等。

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甚麼是骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。

骨質密度與年齡有甚麼關係？
骨骼的大小、形狀和結構性密度都會隨年齡改變。

一般來說，骨質於童年及青春期迅速增長，在30多歲時達至頂峰，並於青壯年期維持在最高水平。
到近40歲，骨質的流失開始變得明顯；與此同時，更年期的女性因體內的雌激素下降，會加劇骨質的流失。
當骨質流失的速度較正常快時，便會增加提早患上骨質疏鬆症和骨折的機會。

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誰是患上骨質疏鬆症的高危一族？


高危因素：

長者
女性
亞裔及白種人
體重過輕或骨架較小
有骨質疏鬆症和骨折的家族史
不健康的生活習慣，例如：
長期攝取鈣質不足，尤見於有偏食或節食習慣的婦女
吸煙
酗酒
喝太多含咖啡因飲品
過量攝取鈉質（鹽分）
缺乏運動

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疾病，例如：
女性的雌激素不足，例如四十歲前收經或接受卵巢切除手術後的婦女
內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
慢性病患者、缺乏維生素D或曾接受腸臟手術的人士
服用藥物：長期服食類固醇或一些影響骨骼新陳代謝的藥物
沒有骨痛是否代表沒有患上骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。
患者會因輕微碰撞、跌倒而導致骨折。
最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨。
即使沒有任何碰撞，脊椎骨也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小。部分患者亦會出現背痛的情況。

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怎樣預防及治療骨質疏鬆症？
在兒童和青少年時期建立足夠強健的骨質。
鈣質和維生素D有助骨骼達致骨質密度頂峰。
即使已被證實患上骨質疏鬆症，亦可透過採取健康生活模式來減慢骨質流失的速度。
要強健骨骼，便應採取健康生活模式：
均衡飲食，確保攝取足夠的鈣質和維生素D
適量的陽光有助身體製造維生素D，以幫助吸收鈣質
恆常運動，尤其是負重運動（負重運動是指要骨骼負重的運動，例如：太極、緩步跑、急步行、跳舞、網球、羽毛球等）
維持適中體重
避免吸煙
從未有飲酒習慣的人士，切勿誤信飲酒會為身體帶來好處而開始飲酒；如選擇飲用酒精飲品，便應節制以盡量減少與酒精相關的危害
避免飲用過多含咖啡因的飲品，例如：咖啡及濃茶
如證實已患上骨質疏鬆症，應採取適當措施以預防骨折
醫生會因個別情況而建議患者服用鈣質補充劑、雌激素、維生素D、二磷酸類藥物或降血鈣素等。

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有什麼食物含豐富鈣質？

以下食物均含豐富鈣質	健康選擇小貼士
奶類食品：如牛奶、芝士、乳酪等	宜選低脂或脫脂產品，以減少脂肪和熱量攝取 少選擇含添加糖分的產品，如：朱古力奶、果味奶、煉奶、果味乳酪飲料等
海產類：連骨或殼食用的海產，如白飯魚、沙甸魚、銀魚乾及蝦米等	罐頭魚類其醬汁一般高鈉、高脂肪，建議食用時盡量少食醬汁
豆製品：板豆腐、豆腐乾、加鈣低糖豆漿、素雞、鮮腐竹、百頁等	少選用經油炸的豆製品，如：炸豆腐、豆腐卜等
蔬菜類：深綠色的蔬菜，如白菜、西蘭花、芥蘭、莧菜、菜心等	採用白灼、上湯浸等低脂健康烹調方法
果仁類：如杏仁、合桃及芝麻等	宜選擇沒有加鹽或糖的產品
水果(包括乾果)：橙、無花果、提子乾、無花果乾、杏脯乾等	選擇乾果時，應選沒加糖醃製的

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是否一定要進食奶類食品才能攝取足夠的鈣質？
不是。如果不吃奶類食物，你可於早、午、晚餐中都添加含豐富鈣質的食物，例如豆類製品、魚類、海產、深綠色蔬菜、果仁等，以確保每天都能攝取足夠的鈣質。

骨湯和薑醋可以補充鈣質嗎？
不可以。由於豬骨或魚骨內的鈣質並不會溶於湯水中，因此骨湯內的含鈣量極低。同樣地，薑醋內的雞蛋和豬腳雖含有豐富的蛋白質，但鈣質含量卻很低；薑醋亦含有大量的脂肪（尤其是飽和脂肪）和糖分，因此不宜多吃。烹調及進食時，盡量去肥膏、去皮層，選用瘦肉。

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從哪裏可以吸收維生素D？
維生素D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成。每天讓臉部和手臂直接接觸温和的陽光約十分鐘，便能讓膚色較淺的婦女製造足夠維生素D；膚色較深的婦女，所需時間會相對較長，但切記要避開夏天中午猛烈的太陽。

食物提供的維生素D分量有限，只靠飲食，不能滿足身體所需。維生素D主要來自含高油分魚類如三文魚、沙甸魚、青花魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等、蛋黃和添加維生素D的奶類製品或豆奶等。

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間中進行一些伸展運動對預防骨質疏鬆症有幫助嗎？
伸展運動有助增加身體的靈活度及平衡力，但對維持骨骼健康是不足夠的。
研究指出每天進行最少30分鐘的體能活動（包括負重運動），對健康有很大益處；於一天內累積30分鐘體能活動時間，只要每次不少於10分鐘，亦可達到促進身心健康的目標。
多作戶外活動，適量曬太陽。
進行任何體能活動前都應有5 至10分鐘的熱身運動。若於進行體能活動時感到不適，應立即停止，並盡快諮詢醫生。