高脂肪 堅果致胖陷阱

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【星島日報報道】核桃、杏仁、開心果、松子、栗子、南瓜籽、夏威夷果仁、榛子、花生……堅果含有豐富膳食纖維、
礦物質等營養物質，享有「超級食物」美譽，可是若食不得法，輕則落入增磅陷阱，重則影響健康。
因為堅果屬於含豐富脂肪的高熱量食品，過量食用
，很易超標。台灣、歐美營養界更發現，近年家長「濫用」堅果給孩子作為健怡小食，造成反效果。
今日營養師為大家講解食用堅果應注意的守則。



每次勿逾三十克

堅果（果仁）雖含豐富微量元素，亦有奧米加3不飽和脂肪酸，有利心血管健康，為身體帶來多種益處，但脂肪含量較高，不宜過量食用。
家營營養中心認可營養師吳耀芬（右圖）表示，十粒開心果、六粒杏仁、八粒花生，或四粒核桃，
已經相當於進食了一茶匙油的熱量（約四十五卡路里）。因此大家應注意食用量，建議一星期進食四至五次，
每次三十克為上限，以控制整體脂肪的攝取。

宜選原味、無添加

市面上的堅果主要有兩類製法，分別是原味烘焙及添加了調味的油烘堅果。吳耀芬指，雖然油烘堅果香脆爽口，
但製作過程中的熱力會令堅果所含的水分和維他命B雜流失，而且這類堅果通常額外添加了鹽，並非健康之選。
「加工堅果如鹽焗花生，鈉含量大增，過量進食容易導致高血壓，而一些添加了蜜糖的果仁則會令糖分增加，容易致肥。」
吳耀芬建議，選購時應以原味無添加調味的烘焙堅果為佳，以減少攝入過多鈉質和糖分。

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栗子增飽感

吳耀芬稱，夏威夷果仁的熱量及脂肪含量較其他堅果高，「十粒果仁約有大半碗飯的熱量及四茶匙的油，過重人士盡量減少食用。另堅果含有致敏原，對堅果敏感者須避免食用，孕婦亦須慎食。」 她補充，栗子是低脂之選，一百克栗子約只有一克脂肪，而栗子含有豐富碳水化合物，可以提供能量和增加飽肚感，從而有助控制胃口，避免進食過量。

此外，堅果一般較細小及堅硬，如需要加入食物或飲品中，吳耀芬建議可先將堅果切碎或攪碎後才加入，避免長者和小朋友因誤吞而造成危險。

六大果仁營養功效

核桃

•在眾多堅果中，核桃含有較多不飽和脂肪酸（佔總脂肪量約七成），有助降低身體的壞膽固醇，有益心臟健康。

•當中的奧米加三脂肪酸，可為腦部細胞提供重要元素，有益小孩腦部發展。

•含有抗氧化物質維他命E，能保護細胞免受自由基的傷害。

•含有蛋白質，是人體必須的氨基酸。

•含有維他命B，有助身體從食物代謝中獲取能量。

•提供鎂，有助孩子骨骼生長。

•是鐵質來源，有助造血，缺乏鐵質會導致面色蒼白及容易疲倦。

•含有豐富不飽和脂肪，有助血液中壞膽固醇下降，幫助維持心血管健康。

•含有礦物質鎂及磷，有助小孩堅固骨骼及牙齒的作用。

•含有豐富不飽和脂肪酸，有助維持小孩腦部細胞生長及保護心血管健康。

•含有豐富維他命E，有抗氧化作用，有助保護細胞。

•杏仁的鈣及鎂質，有助促進小孩牙齒及骨骼健康。

•當中的鎂質可以鬆弛神經，有助睡眠。

•含維他命B6，有助緩解心情，亦有助食物轉化為能量，增加體力及維持神經傳導運作正常。

•含有膳食纖維，吃三十克開心果已約三克纖維，相若於一個中型大小的蘋果或橙。

•含有豐富奧米加3脂肪酸，有助維持孩子腦部發展。

•含有蛋白質，有助小朋友細胞組織生長及修補。

•含有鋅質，協助蛋白質的代謝，可維持小孩免疫系統運作正常