有氧運動可能無法減肥？做錯了

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許多人靠跑步等運動來減重。但是，運動並不一定是減重的靈丹妙藥，甚至可能讓人變胖。

2015年《力量與體能研究雜誌》（Journal of Strength and Conditioning Research）曾發表的研究，
發現了一個奇怪的現象：81名肥胖女性進行為期12週的有氧運動，
過程中沒有改變原有飲食。結果在12週結束時，有70% 的女性體脂肪竟然增加了。

其中一些女性的體重增加了4.5公斤（10磅），而且增加的多是體脂，而不是肌肉。

事實上，有大量研究也有類似發現：同樣靠運動減肥，有人體重減輕，
也有不少人的體重反而增加，或保持不變。為什麼會這樣，醫學界還沒有明確的解釋。
但目前的研究和專家探索，可以給出一些答案。

一、蛋白質補充不足 運動後可能變胖
日本知名糖尿病醫師水野雅登在他的著作《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》裡提到，
如果沒有攝取足夠的蛋白質，卻持續長時間進行有氧運動，
反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖。
（推薦閱讀：運動錯了反而增肥？醫師：運動減肥的正確方法）

例如，許多人只吃蔬菜水果來降低餐點熱量，造成蛋白質攝取不足。

攝取蛋白質還有一好處，就是提升運動後的熱量的消耗、脂肪的燃燒。

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只做有氧忽略重訓 造成肌肉流失
如同前面水野雅登提到的，肌肉減少會造成體質更加容易變胖。
肌肉量增加，才可以增加基礎代謝率、有效燃燒體脂肪、增加骨密度，變成易瘦體質。


但是，隨著年齡增加，人們在30歲以後，肌肉量每十年會流失多達3%到5%。
怎麼辦？只有進行重量訓練，才能有效增加肌肉量。


2017年一項針對不同運動類型減肥成果的研究，最後建議在限制飲食熱量的情況下，
有氧運動結合重訓的鍛練，才可以達到減脂、減重，並避免肌肉的流失。


這項研究發表於《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine），
141 名肥胖老人分組進行為期26週的有氧運動、重訓，以及結合有氧和重訓的組合運動。結果發現：


● 只做有氧運動的人，肌力僅提升4%，髖骨骨密度減少了3%。
他們的肌肉和骨質流失都相對較多。


● 有氧運動和重訓一起做的人，體能提升最多、肌力也增加18%。他們的髖骨骨密度僅小幅度降低1%。