運動10分鐘改善腸道菌？

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一般人認為，腸道菌與飲食息息相關，但是研究發現，腸道菌相多樣性高、好菌多也跟運動有關。腸道菌專家指出，正確做有氧運動，改善腸道菌相效果好。

運動可以改善腸道菌
當你走出家門，到公園慢跑，你的腸道菌相可能已開始往好的方向轉變——即使你沒有額外補充益生菌。

美國伊利諾大學運動醫學暨社區健康教授傑佛利‧伍茲（Jeffrey Woods）的研究發現，在不受飲食或其它因素的影響下，有規律運動習慣時，腸道菌相更多樣化。

研究者讓一群平時久坐不動的人，每週3次進行30至60分鐘的有氧運動，持續6週。運動強度從中度到高度。然後，再讓他們回到原本久坐的生活型態，同樣持續6週。

結果，在規律運動6週之後，參與者的腸道菌相組成和功能出現變化。許多參與者的腸道菌相有助於產生較多的短鏈脂肪酸。這種脂肪酸能供給腸道細胞養分、調節部分免疫細胞的功能，還具有抗炎、抗腫瘤和抗菌功能，並對包括大腦在內的多個器官發揮重要的生理作用。

但是，當參與者回到久坐少動的生活時，他們原本變活躍的腸道微生物群，又回到了運動前的狀態。

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為什麼運動能影響腸道菌呢？


益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑解釋，腸道表面的上皮細胞涉及內分泌系統、免疫系統，這2類系統會分泌不同的物質。上皮細胞的下面就是循環系統，當人們進行能促進血液循環的運動時，血流加快、氧氣供應充足，會活化腸道裡的內分泌系統、免疫系統及這些系統的分泌物。


蔡英傑指出，腸道菌對腸道環境的變化很敏感，上述的這一連串變化，腸道菌可以感知到，進而發生改變。


只是，這些環境變化如何具體影響腸道菌相，目前科學界還不清楚。

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運動不僅健腸道 還抗大腸癌
關於運動對腸道菌的影響，2021年來自《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）的一篇綜述表明，
適度的有氧運動可以減少炎症，對腸道微生物多樣性、代謝產生積極影響。

意大利在2017年的一項研究，發現運動對腸道菌有幾個好處：

運動能提高擬桿菌門對厚壁菌門的比例，可能有助於減輕體重、肥胖相關疾病和胃腸道疾病。
擬桿菌門細菌能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸；
厚壁菌門細菌偏愛高油高糖飲食，又被稱為「肥胖菌」。

同時，刺激可調節黏膜免疫和改善屏障功能的腸道菌增殖，
降低肥胖和代謝疾病的發病率。

運動還能刺激腸道菌分泌預防胃腸道疾病和大腸癌的物質（如短鏈脂肪酸）。