如何預防骨質疏鬆症？

Denny

如何預防骨質疏鬆症？
遠離骨質疏鬆症最好的方式就是從預防著手。世界骨質疏鬆基金會指出，如果能在年輕時多增加10％的骨質密度，可以延緩13年發生骨質疏鬆症的機率。想存骨本防「疏鬆」，掌握以下3大生活重點：


1.增加鈣質攝取
鈣質是人體骨頭最主要的成分。根據衛福部國健署資料，各年齡層每日鈣質建議攝取量為：1～3歲500毫克、4～6歲600毫克、7～9歲800毫克、10歲以上民眾為1000毫克，其中13～18歲青少年應提高到1200毫克。


鈣質最好的來源是由食物中獲得，像是乳製品就富含鈣質，如牛奶、乳酪、酸乳酪等。其他含鈣量高的食物還有小魚、魚乾、蝦類、蛤蜊、牡蠣、深色蔬菜、豆類及豆製品等。


若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但須注意一次服用不要超過500～600毫克，每日不要超過1500毫克。服用其他藥物的1～2小時內，也不可服用鈣片。同時服用維生素D或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。


2.補充維生素D
維生素D能增加腸胃道對鈣質的吸收，也可以改善神經肌肉系統功能，進而降低跌倒的機率，如果和鈣一起服用，還可以有效減少骨折的發生。維生素D要靠適量日曬或外部攝取，若攝取不足，即使尚未到缺乏的地步，也會影響骨骼健康。


國健署建議，出生至12個月嬰幼兒、1～18歲之兒童與青少年、19～50歲之成年人及孕婦、哺乳者，其維生素D每日的足夠攝取量為10微克（400 IU）；51歲以上的民眾則提高到每天15微克（600 IU）。


3.適當的運動
持續且適量的運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，但要避免需碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。適度的戶外運動曬太陽，也能幫助身體產生維生素D。要注意的是，有些負重運動（如慢跑、步行、提重等）能增加骨質，但患有關節炎者應避免。