有氧運動....（運動處方）

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有氧運動的鍛練標準（運動處方）

為解決人們在運動中最常見的疑慮“如何才算運動夠量？”，庫珀博士為不同的運動，不同體質的人士設計了詳盡的評分標準和運動方法。 其中內容細緻、精確，列表詳盡，在此我難以盡列（我不能打一本書上去啊！）。 我建議最好是你自己找到專門介紹有氧運動的書自己閱讀。 我在此只能作簡單的介紹：

有氧運動要求每周至少達到總分30分，要注意的是在開始進行運動的頭16週時要循序漸進地進行，並不要求一開始就達到每週30分。

運動項目根據性別、年齡、體力不同而分別評分，如：

在8分鐘內跑完1600米，給5分；

在15分鐘內游完550米，給5分；

在20分鐘內騎自行車跑完8000米，給5分；

原地跑12分30秒，給5分。

我個人的經驗是，嚴格按照庫珀博士的標準執行有時比較枯燥，壓力也較大。 我自己是每次勻速跑30分鐘左右，覺得呼吸、心跳加快，身體開始出汗就夠了。 這樣不管怎麼說，我自己每週運動4－6次，也就達到了每週30分以上的運動積分。 而且，隨著時間的推移，我在30分鐘內跑的距離越來越長，身體素質也保持在良好的狀態。

同時，有氧運動的關健是“消耗大量氧氣”，從而有效地刺激呼吸、循環系統，增強心肺功能從而全面地提高身體素質。

有氧運動對環境的要求並不嚴格，只要是空氣流通，沒有污染的地方就可以進行。 如果能夠到達野外空曠的地方進行運動當然很好。 但如受到天氣、時間的約束，在室內也一樣可以進行有氧運動的。 例如，在室內空氣流通的地方使用跑步機鍛練，原地跑，有氧健身操等等都可以收到同樣的鍛練效果。

在運動鍛練的時間選擇上，也可以靈活安排，不一定要早上進行（最新研究認為，每天最佳的運動鍛練時間是下午4－5時。這和以前認為早上運動鍛練最佳的觀點有不同）。 只要你在一天中抽出時間進行有氧運動鍛練，就可以達到健身強體的目的，沒有必要在時間上過於執著。

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有氧運動的注意事項

運動有益健康，但如果方法錯誤就容易出現相反效果的。 在進行有氧運動時應該注意以下情況：

1，有心髒病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經過醫生的檢查，控制病情后在醫生的指導下才能開始有氧運動。

2，循序漸進：根據自己的情況，慢慢加大運動量。 特別是剛開始的時候，不要要求自己一下子就達到四、五級標準，在頭16週的時間裡也不要求每周達到30分的運動量。 要讓身體有一個重新適應、恢復階段。

3，不要忽視準備活動：在每次運動前要做好準備運動，避免肌肉、關節受傷。

4，鍛練不要過勞：運動量過大就會造 ​​成過度疲勞，此時就應作調整、休息。 不然，過度疲勞就會適得其反，加重身體的負擔。

5，運動後要有一個放鬆階段：運動後不能立即停止，要有一個整理、放鬆階段。 運動後立即停止，或進入暖房（或蒸氣浴室）就容易出現昏迷，這是經過實驗證明的。 在美國也出現過悲慘的教訓，要切記。

6，持之以恆：如果有氧運動不能堅持下去，是難以達到如期效果的。 美國人甚至偏激地認為，如果你不能堅持鍛練，那你還不如不鍛練好。 有氧運動要求每週最好運動4－6次，至少每週4次。 如果低於這個標準，就收不到鍛練的效果了。

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