競走減肥計劃燃脂

668debut

競走減肥計劃燃脂更快速

競走減肥法的好處很多，最大的好處就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。 想減肥的MM通過競走的方式，減肥效果更理想。 競走減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上，競走約20分鐘後，可達到燃燒脂肪。 而且可以達到減肥不反彈的效果。

什麼是競​​走減肥法?
競走是從日常行走的基礎上發展出來的運動，規則規定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現“騰空”的現象，而這也是競走與跑步的主要分別。
競走減肥法真能減肥嗎?
競走運動是一種長距離、長時間，中、低強度的有氧運動，它有利於減肥、 瘦身 。
競走有助於全身塑形，競走運動中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一後推動健走杖的時候，會運動​​到上半身，對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。
競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，並且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。
競走減肥計劃要周全
制定競走計劃的時候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路並存，步急與步緩交替的方案才更為合理。 如果沿途有美景相伴，則更添競走樂趣。
一雙合適的競走鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜。 野外競走，千萬不要噴香水，因為這樣會招來蜜蜂或是其他小蟲子。
走起路來，皮膚與皮膚之間的摩擦機會更多，損傷的程度也會更大。 所以在選擇競走服裝的時候，寬大的棉質T恤和長褲才是首選。
所以，下面就進入詳細的競走減肥計劃吧。
競走訓練減肥計劃：
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘，走之前別忘了做5分鐘的熱身練習。
走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳白癜風的早期症狀內側沿著這條直線的外側挪動;
交叉步行：仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部;
腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二週：間隔訓練
階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。 重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍。

第三週：消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)。 在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

競走減肥小技巧
競走步速
節拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這並不意味著要加大步幅。 相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位
競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。 配合緩而深的呼吸，大步快速前進。 運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

chiling

空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。 平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，
每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。
此方法對消除大腿根部的肉很有效哦！

chiling

深蹲
雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。
下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。 最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。
每次堅持做12-15次就OK了。 這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。

rasa

rasa

首先看一組關於走路消耗熱量的數據，

1、平均成年人每天緩慢步行30分鐘，隻燃燒25大卡的熱量。

2、每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路裡的熱量。

3、快步行走會增加卡路裡的燃燒，每天快步步行30分鐘，可燃燒129大卡的熱量。

rasa

所以，緩慢的走路消耗的熱量比起我們吃一頓飯的熱量太微小了，走路想要達到一定的減肥效果，
步速一定要快（10分鐘1000步以上的速度），而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

rasa

給大家總結了幾種花式走路減肥小方法。

1、將大步換成小步

很多人走路為了加快速度，習慣性的邁開大步伐。縮小步伐加快速度，這樣更有利於脂肪的燃燒。

2、改變速度

在走路的基礎上，加入跑步，每走5分鐘，慢跑1分鐘。在適應了這種節奏後和強度後，慢慢增加跑步的比重。

3、競走姿勢

有研究指出，競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。踏出每一步時，順勢移動你的臀部，以這個力量將身體往前推，再接著踏出另一步。