让补钙效果达到最优化

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钙是人体重要的营养物质，缺钙会引起骨骼、牙齿以及智力发育不全等多种疾病，当代人都养成了及时补钙的健康观念。俗话说得好：「一个好汉三个帮」，通过饮食或者优质补钙产品补钙固然重要，但如果只重补而忽略吸收，仍然起不到良好的效果。那麽，哪些食物可以促进钙的吸收，让补钙效果达到最优化呢？


蘑菇 维生素D能促进钙的吸收
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配，比如鱼肉炖豆腐。


菠菜 维生素K是骨钙素的形成要素
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当?中，从而提高补钙效果。哈佛大学研究表明，如果女性维生素K摄入较低，就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K，可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。


鸡蛋 蛋白质是钙沉积的骨架
骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜。


坚果 镁元素有助于钙平衡
当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外。所以，有镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2?1时，最利于钙的吸收利用。所以，补钙不要忘了补充镁。
含镁较多的食物有：坚果类、黄豆、瓜子、黑麦等谷类和各种海产品。


最后，需要提醒的是，还有些饮食习惯会破坏补钙效果，大家在生活韩总应该注意避免。
第一，吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失，导致身体缺钙。
第二，研究表明，吸烟会导致骨密度降低，过量饮酒使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
第三，长期大量饮用碳酸饮料和咖啡，会导致人体骨骼钙的流失。
第四，食物中若有草酸，则会和钙在消化道中，形成不溶性的草酸钙，因而降低吸收，例如菠菜中的钙，只有5%会被吸收。
第五，尽量与促进钙吸收的食物一起服用，如维生素D、乳糖、蛋白质、氨基酸等等。