減肥​​瘦身操

henny

下面推薦的是美國健身教練力荐的一套簡單的減肥​​瘦身材，作為美國人氣減肥節目“The Biggest Loser”的主持人及健身教練，他根據自己多年的教學經驗，總結出一套獨特的健身減肥法，每天20分鐘，5天就能看到瘦身效果，讓你丟掉肥肉沒煩惱。
這套減肥瘦身操將有氧運動、瑜伽、普拉提、腰部力量訓練等要素相結合，由單純的訓練到飲食、日常姿勢動作都有相關的規定和規則。讓心靈與身體都處於健康狀態。
　　獨特的“3-2-1 瘦身法”
所謂的“3-2-1瘦身法”，就是針對人體構造，最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。 2分鐘的熱身運動後，進行3組“3-2-1瘦身法”的練習，最後進行2分鐘的收尾運動，每天進行20分鐘的訓練，5天后就能有驚人的瘦身效果。
熱身運動，讓整個身體熱血起來！
“3-2-1瘦身法”開始前，進行2分鐘的熱身運動，可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動，讓整個身體熱血起來。




手臂的擺動運動
充分的活動胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運動起來，防止運動中受傷。
　　1．身體站直，雙腳打開，略微比肩寬。
　　2．手臂向身體兩側伸直，然後同時向身體中央擺動​​，交叉於胸前。
　　3．接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前後旋轉，幅度盡量大，將意識集中在腹肌處。圖1&圖2重複進行若干次。
　　腰部旋轉練習
充分的旋轉腰部，可以鍛煉核心肌肉，同時抑制腰部勞損。
　　1．身體站直，雙腿大幅度的打開，手貼在腰部。
　　2．腰部大幅度的進行畫大圓式的前後擺動。進行數次操作.

[size=13.63636302947998px]3分钟筋骨训练-1-
[size=13.63636302947998px]筋骨练习从臂力开始！

作為“3-2-1瘦身法”的基礎，臂力練習很重要，每30秒鐘一個俯臥撑練習，讓雙臂得到充分的訓練。
　　1．手臂張開，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體於地面上。雙腿閉合。
　　2．從頭到腳，身體成直線充分延伸，身體無限的接近地面，最大的極限位置，還原至圖1




動作困難無法實現時，可以嘗試膝蓋觸地練習
雙腿閉合進行俯臥撑練習，要比想像的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進行練習，可以嘗試膝蓋觸方式訓練。
　　1．兩手支撐身體於地面上，雙手之間的寬度大於肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。
　　2．由膝蓋開始至頭部保持成一直線，然後做俯臥撑，身體慢慢的無限接近地面，至最大限度還原至圖1`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。
　　三分鐘筋骨訓練 -2-
　　使用啞鈴的下蹲運動練習




一邊進行啞鈴練習一邊下蹲，可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉，將意識集中在肌肉上，按摩1分鐘的節奏進行練習。
　　1．身體站直，兩腳打開略比肩寬，手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。
　　2．一邊吸氣然後身體下蹲，腰部下落至大腿與地面平行位置。
　　3．一邊吐氣，一邊提高腰部位置，並且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。




2分鐘的有氧運動，讓筋骨緊實有彈性
有氧運動的基礎就是跳躍，下面介紹2個跳躍動作。
　　四肢擴展跳躍法
對於有氧運動，最重要的是保持動作的連續性。
　　1．雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進行四肢擴展跳躍，盡量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。
　　2．身體著地的同時，雙臂和雙腿同時閉合。然後迅速的繼續跳起，有節奏的反復進行30秒的操作。
　　跳繩式跳躍法
　　1．像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重複練習，熟練後，可以逐漸的加大跳躍的高度。
　　2．然後就是四肢擴展跳躍，跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。

summar8